3 truques para ganhar músculo

Treina regularmente e não consegue ganhar massa magra? Conheça 3 truques para melhorar os seus resultados.

1. Execução: Se o seu objetivo é a hipertrofa muscular, invista em cargas mais elevadas e faça séries com um número menor de repetições. Preste atenção na postura e realize o movimento completo.

2. Recuperação: é imprescindível dar um intervalo para que o músculo assimile o exercício realizado e se recupere – é nesse período que ele cresce. Alterne os grupos musculares de um treino para o outro, permitindo um descanso de, no mínimo, 48 horas.

3. Nutrição: para que o exercício faça efeito, o músculo precisa de nutrientes. A prioridade quando termina o treino é repor o que gastou. Imediatamente após o treino, é necessário consumir hidratos de carbono. E a proteína é fundamental sempre: é ela que constrói os músculos.

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Alimentos a evitar antes do treino

Se treinar de estômago vazio poderá não ter energia suficiente para levar o treino até o fim. Mas se comer demais ou de forma errada também não conseguirá um bom desempenho. Alguns tipos de alimentos podem levar muito tempo para serem digeridos ou podem até prejudicar o rendimento.

Veja, aqui, o que não deve comer mesmo antes de treinar. 

Fibras: granola, aveia e cereais estimulam o intestino. Risque essas opções do plano que antecede o treino. As saladas também são ricas em fibras, se esse for o seu pedido, coma até uma hora antes de se exercitar para ter tempo suficiente para a digestão. 

Produtos industrializados e salgados: salsicha, refrigerantes e salgadinhos são ricos em sódio e provocam sede. Os alimentos muito salgados também entram nessa categoria. Se apostar neles, vai ter que beber muito mais água durante o exercício. A desidratação pode causar dores de cabeça e cãibras. 

Alimentos que incham a barriga: brócolos, repolho e couve-flor, feijão, cebola, pimentão, lentilha, nabo, ervilha, melão, ovo, excesso de açúcar e excesso de proteína tendem a dar gases. O abdómen inchado dificulta os exercícios que exigem trabalho nesta zona, como os movimentos de ioga. 

Menu pesado: alimentos ricos em gorduras retardam a digestão e demoram a gerar a energia de que precisa para o exercício físico. Para não prejudicar a performance, evite chocolate, fritos, salgadinhos e docinhos. 

Lactose: Para algumas pessoas, a lactose pré-treino pode gerar sono e enjoo. Se esse for o seu caso, evite.

Alimentos os seus músculos com tofu

 

Nem toda a gente gosta do sabor do queijo de soja, mas de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio das hormonas femininas. O que isso tem a ver com massa magra? Quando as hormonas estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais. 

Quanto consumir: uma fatia média por dia. 

 

Experimente esta receita:

Gelado de tofu pró-músculos 

. 200 g de tofu 

. 8 col. (sopa) de sumo de laranja 

. 8 col. (sopa) de manga em cubos 

. 4 maçãs sem casca e sem caraço

 

Modo de fazer 

Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogéneo. Distribua em oito taças e sirva gelado. 

 

Calorias por taça: 60 

Fonte de proteínas e hidratos de carbono, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.